Løbnu.dk

Hej Chris

Jeg hedder Muhammed og jeg vejer 120 kg og vil meget gerne tabe mig. Jeg er kun 16,5 år gammel og jeg vil gerne nå ned på 80 kg. Men jeg ved ikke hvordan, jeg skal starte eller hvad jeg skal gøre. Vil du ikke nok hjælpe mig?

Hilsen Muhammed

.................................................................................
 

Hej Muhammed, 

At tage beslutningen om, at du har brug for hjælp er første skridt. Men der skal mere til end et skridt før du når dit mål – 80 kg. Jeg kan forsøge at give dig lidt information og inspiration til nogle af de skridt, men mange af dem er du nødt til at tage selv og måske er du nødt til at opsøge hjælp andetsteds. 

En kyndig person som kan følge dig på tæt hold. Du er ikke så gammel endnu, så derfor håber jeg i endnu højere grad, at du har MOO (mennesker omkring os), som er klar til at støtte dig i processen mod et sundere, slankere liv, mere energi rigt og gladere liv.

Find træningsvenner, som du kan dele dine mål og udfordringer med på Løbnu.dk

Du skriver ikke så meget om din hverdag og vaner, men jeg antager, at din overvægt er resultatet af flere faktorer. Som jeg har skrevet tidligere, så er det en god idé at starte med et område af gangen. Det kan virke uoverskueligt at starte med både motion, sund mad og god søvn på en gang.

På den positive side har du ikke haft de samme dårlige vaner i 50 år, så vanerne har ikke groet sig så godt fast endnu. Jeg vil prøve en lidt anden tilgang end tidligere - i mit svar vil jeg prøve at skitsere 'the perfect day' i dit nye liv… Start ikke med det hele på en gang, men inkorporer enkelte elementer løbende.

Skriv det ned, så du ved hvornår du går i gang med eksempelvis at cykle i skole. Noter hvordan det går og hvornår det bliver en vane for dig, så du kan rykke videre til næste skridt.

The perfect day

Morgen: Efter 8-9 timers søvn vågner du og spiser morgenmad inden du skal i skole. Din morgenmad består af havregryn eller havregrød med frisk frugt eksempelvis et revet æble og skummetmælk. Alternativt yoghurt naturel med frisk frugt og havregryn (for at øge mætheden).

Når du er klar hopper du på cyklen og cykler til skole. Hvis du har for langt til at cykle, så stå af bussen eller toget et par stop før normalt og gå resten af vejen. Hvis tiden ikke tillader det, så gør du det kun på hjemvejen.

Der er mange muligheder for at hoppe over hvor gærdet er lavest, men se mulighederne i stedet for problemer.

Formiddag: Spis et stykke frugt eller grønt eksempelvis gulerødder, peberfrugt, tomater. Hvis du sidder ned hele dagen, så er det på tide at lette gluteus maximus fra stolen. Bevæg dig - få lidt frisk luft. Bare 5-10 min væk fra din stol. Husk de små aktive pauser i løbet af dagen.

Frokost: Der er mange muligheder til frokost, men helt generelt når det kommer til mad, så tænk på mængden. Det er ofte den, der gør maden mindre sund. Spis rugbrød med kylling, kalkun, avocado, fisk (laks, sild, tun mm), hummus mm. Skær lidt grøntsager og tag dem med i madpakken. Det skal være nemt og sundt. Husk at drikke vand til frokost, men også i løbet af hele dagen.

Eftermiddag: Du har fri fra skole og tager cyklen eller toget/bussen og står af et par stop tidligere end normalt. Når du kommer hjem tager du træningstøj på og går en tur i raskt tempo i 15-45 min. Planlæg en rute inden du tager af sted. Find evt. nogle trapper på din vej og tag 10 ture op og ned. Du kan også cykle en tur.

Med tiden har du mulighed for at vælge andre træningsformer såsom løb. Lav nogle enkelte styrkeøvelser derhjemme for mave, lænd, bryst, ryg og ben. 5 øvelser kan gøre det. Du skal ikke træne hver dag - lyt til kroppen og hold de nødvendige hvil. Hvis du har en hund, så gå en tur med den.

Aften: Hjælp dine forældre med maden eller deltag aktivt i hvad der serveres. Fisk, fjerkræ, oksekød er fint (tænk på kvaliteten og fedtindholdet), grove grøntsager såsom rodfrugter og kål, spinat eller hvad du kan lide og det er helt fint at spise lidt pasta eller ris. Vælg de grove varianter og tænk på mængden.

Nat: Hvis du har fulgt med her på siden, har du måske læst, at søvn potentielt påvirker din appetitregulering, så din lyst til sødt, salt og fedt starter allerede med en god nattesøvn. Få 8-9 timer hver nat.

Forsøg at gå i seng på samme tidspunkt hver aften og op på samme tidspunkt hver morgen. Hold computer og mobiltelefonen væk fra sengen, når du skal sove.

Se det her som inspiration - du skal naturligvis variere dine dage både mht. mad og motion, så det kan være en rigtig god idé at få hjælp udefra. Vej dig dagligt/ugentligt og hold øje med din vægt. Hvis der ikke sker noget med vægten, skal du skrue lidt op for motionen og den daglige fysiske aktivitet eller skrue ned for energiindtaget - mad og drikke.

Se det som en ændring for livet og ikke kun i en periode. Derfor er løsningen på den lange bane heller ikke at undvære alt det usunde, men at finde en balance, som kan holde resten af dit liv.

TPL – tro på lortet og tro på dig selv!

Stay Strong! Chris

Bliv gratis medlem og stil spørgsmål til Chris MacDonald i hans brevkasse