Styrketræning

Kære Chris, jeg følger din anbefaling om at styrketræne, faktisk er jeg blevet ret bidt af det. Nu er mit spørgsmål så, hvorfor kan jeg ikke hæve mig selv op fra stående (armhævninger)?
Jeg er kvinde, og jeg løfter lige så meget som mange mænd i kettlebells og bodypump, jeg kan lave rigtige armbøjninger på gulvet, 10-15 stykker i træk, men løfte mig selv op i armene fra stående, det kan jeg altså ikke. Og selv om jeg er en ældre model (59 år), vil jeg forfærdelig gerne kunne. venlig hilsen Kirsten F

Svar

Chris MacDonald

Cand. Scient. i Human Fysiologi – en sundhedsfaglig kandidatuddannelse

Bryd øvelsen ned i mindre dele

Kære Kirsten, tak for dit spørgsmål og fantastisk at høre fra en kvinde, som har en stor interesse og passion for styrketræning.

For at kunne lave en kropshævning skal man have den rette styrke og den rette teknik.

Der er meget få mennesker, som bare kan tage fat i barren og løfte deres egen kropsvægt uden at træne specifikt med dette formål.

Når du laver en kropshævning er det primært din rygmuskulatur, som aktiveres, men som generel tommelfingerregel er det også en god idé at træne de antagonistiske muskler (brystmuskulaturen). Første step er derfor at styrke din rygmuskulatur eventuelt via ”bent over dumbell rows” og ”lateral pull”. Herefter kan kropshævningen brydes ned til mindre elementer. Find en lavere barre, et bord eller TRX, hvor du kan udføre ”invert row”. Du ligger vandret, placerer fødderne på jorden og tager fat i barren, holder kroppen spændt (lige) og trækker kroppen op mod barren. På den måde reducerer du kropsvægten. Herefter kan du udføre assisterede kropshævninger enten, hvor en person spotter eller hvor du anvender en elastik eller lignende. På den måde gennemfører du selve kropshævningen, men med hjælp så du stadig ikke løfter hele kropsvægten alene. Herfra kan du prøve kræfter med en fuld kropshævning på egen hånd.

God fornøjelse med træningen og god weekend. Stay strong!

Chris