Motioner ud af depression?

Hej Chris.
I sidste uge fik jeg af lægen konstateret en depression, lægen mente jeg havde haft deni to år...
Lægen satte mig på antidepresiv - men pga stærke fysiske og psykiske symptomer stoppede jeg i samråd med lægen allerede efter to dage.

Jeg er nu startet på at motioner mig ovenpå.
Mit spørgsmål til dig er: Hvor ofte og i hvor lang tid af gangen og hvordan skal min puls ligge, for at jeg danner de "stoffer" min krop mangler.

I 1 1/2 uger har jeg været ude og gå/løbe 15 min næsten hver dag og i går var jeg til min første spinnings time. Har løbet / gået meget lidt de sidste to år... Før det løb jeg og gik i fitnes.

Jeg er 163 høj og vejer 56 kg, spiser sundt og passer slavisk min sengetid. Jeg har fuldtidsjob, er ved at starte selvstændig(ha ha - som coach og terapeut), har en datter på 1 1/2 år og en kæreste :) Er sygemeldt fra job en lille mdr. og har sat selvstændigheden i venteposition.

Jeg er top motiveret for at komme ud af denne depressive tilstand, men har brug for noget vejledning.

Kærlig hilsen
Hende der vil have overskuddet tilbage!

Svar

Chris MacDonald

Cand. Scient. i Human Fysiologi – en sundhedsfaglig kandidatuddannelse

Motion er en del af den daglige dosis

Tak for dit spørgsmål. Det er svært at svare præcist på, da det er meget individuelt og ud fra den gældende forskning er der nogle indikationer, men ikke endelige svar.

Lad os starte med at kigge på den overordnede potentielle effekt af motion i relation til depression. I 2007 undersøgte en forskergruppe 4 forskellige grupper af forsøgspersoner i 16 uger. En gruppe med superviseret træning, en gruppe som trænede hjemme, en gruppe på antidepressiv medicin og kontrolgruppe (placebo). Den superviserede gruppe trænede 3 gange om ugen og bestod af 10 min opvarmning, 30 min gang eller jogging på løbebånd ved 70-85% af maksimal puls og afsluttede med 5 min cool down. Gruppen som trænede hjemme, trænede efter samme principper, dog med minimal supervision. Efter de 16 uger kunne 41 % af forsøgspersonerne ikke længere diagnosticeres med svær depression (MDD). Resultaterne viste yderligere, at motionen virkede ligeså effektivt som den antidepressive medicin (og der var ikke signifikant forskel på de aktive behandlinger sammenlignet med placebo). Så en del af behandlingen er måske, at tro på lortet?

Men hvilken dosis træning virker i så fald? Det er på dette område at svarene bliver mere upræcise og den vigtigste pointe er nok, at one size doesn´t fit all.

I 2009 blev en større metaanalyse publiceret og her fandt man blandt andet, at 5 gange om ugen var mere effektivt end 2-4 gange om ugen. 10-16 uger havde bedre effekt end 4-9 uger. 45-59 minutter var bedre end 30-44 minutter. Moderat til høj intensitet er tilsyneladende mere effektivt end meget lav. Ingen forskel mellem kredsløbs- og styrketræning.

Alle disse resultater skal naturligvis tages med et gran salt og med respekt for den enkeltes udgangspunkt. Med andre ord er det for eksempel ikke ”the way to go” at gå fra ingen fysisk aktivitet til 60 min, 5 gange om ugen med moderat til høj intensitet.

Fokuser på at bevæge dig hver dag og læg stille og roligt mere tid på dine ”træningspas”. Når du har øget varigheden kan du begynde at lege med intensiteten. Ikke alle depressioner kan kommes til livs via fysisk aktivitet alene, men jeg tror helt sikkert på, at det er en del af den daglige dosis behandling. Jeg ønsker dig alt det bedste i livet og held og lykke med den selvstændige virksomhed.

Stay strong stay graceful!

Chris