Hvordan får jeg mere fart på ?

Hej Chris
Jeg begyndte at løbe for 4½ måned siden og er blevet ret glad for det - løber 2 x i ugen. Dog syntes jeg at det går lidt for langsomt. (3 km på ca. 24 min) Hvordan får jeg mere fart på? Min kollega mener jeg skal i gang med intervaltræning for at det kan lykkes, men jeg er lidt nervøs for at gå for hårdt til den. Har tidligere døjet med ankel, knæ, hofte og lænd - kan mærke det er blevet meget bedre efter jeg er begyndt med løb, men vil nødig komme til at døje med det igen. Hvornår og hvordan griber jeg det an. Jeg er 36 år og har et BMI på 28. Ønsket er at kunne løbe 5 km på en nogenlunde tid ;-)

Tak for god brevkasse. Du har virkelig været en inspiration. TUSIND TAK for det.
Mvh Lykke

Svar

Chris MacDonald

Cand. Scient. i Human Fysiologi – en sundhedsfaglig kandidatuddannelse

Først 5 km - så fart

Hej Lykke, tak for dit spørgsmål og de rosende ord. Tak! Godt at du er opmærksom på ikke at overbelaste din krop. Jeg vil anbefale dig at arbejde dig frem mod at kunne løbe 5 km i første omgang. Øg stille og roligt distancen, som du har gjort hidtil, indtil du kan løbe 5 km uden pauser. Herefter kan du begynde at ”lege” med farten. Varm altid op ved at løbe let. Senere på turen kan du indlægge 3-5 helt korte intervaller for eksempel hvor du sætter farten op mellem 2 lygtepæle og jogger mellem de næste 2. Du skal blot intervaltræne på en ud af dine to ugentlige løbeture. Med tiden kan du strukturere dine intervaller lidt mere, så du enten løber en vis distance eller tid ved høj intensitet med let joggetempo indimellem. Det skulle gerne resultere i en hurtigere 5 km tid.

Både kroppen og hovedet skal vænne sig til at intervaltræne. Kroppen fordi det er en større belastning og derfor skal du starte roligt ud. Hovedet fordi det kan være en mental udfordring at træne ved høj intensitet. Vær opmærksom på om kroppen siger fra og reguler din træning herefter.

Det kan også være en god idé at være proaktiv med styrketræning. Lav evt. lunges eller squat i forbindelse med dine løbeture for at forebygge skader. Squat udføres med skulderbredde mellem fødderne, hvorefter du lader som om du sætter dig på en stol. Vær opmærksom på, at dine knæ ikke må komme ud over tæernes spids. Bøj dine knæ til en 90 graders vinkel. Lunges udføres ved, at du tager et stort skridt fremad med det ene ben. Hold overkroppen ret og bøj det forreste og bagerste ben, så du rammer 90 graders vinkel i knæleddet. Det forreste knæ må ikke komme ud over tæernes spids. Tilbage til udgangspunktet og skift ben. Start med at lave 2x10-12 gentagelser af hver øvelse. Derudover kan det også være en god idé med nogle enkelte øvelser for mave og lænd.

Jeg ønsker dig god træning samt en glædelig jul og et lykkebringende nytår.

Stay strong!

Chris